Fit ohne Eisenmangel: Durch Lebensmittel Eisen aufnehmen

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28. Apr.
5 Min. Lesezeit

Eisen ist essentiell

Doch was weißt du über Funktion, Vorkommen und Mangel? Eisen ist ein unverzichtbares Mineral, das eine unverzichtbare Rolle für deine Gesundheit spielt. Es ist notwendig für:

die Bildung von roten Blutkörperchen
den Sauerstofftransport im Blut

Ein Zuwenig an Eisen kann zu gravierenden Problemen wie zum Beispiel die Eisenmangelanämie führen, die sich vor allem durch Müdigkeit und Schwäche äußern kann.

In diesem Artikel erfährst du:

Was Eisen ist und warum es wichtig ist
wie hoch der tägliche Eisenbedarf für verschiedene Personengruppen anzusetzen ist
welche Lebensmittel reich an Eisen sind, sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen
Tipps zur Optimierung der Eisenaufnahme aus der Nahrung

Was ist Eisen und warum ist es wichtig?

Eisen gehört zu den wichtigsten Mineralien im menschlichen Körper. Es ist die Basis für die Blutbildung, vor allem für die Bildung der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff im Körper transportieren. Ohne ausreichendes Eisen können die roten Blutkörperchen nicht effektiv arbeiten, was zu einer verminderten Sauerstoffversorgung der Gewebe führt.

Die Folgen eines Eisenmangels sind nicht zu unterschätzen. Die häufigste Erkrankung, die aus einem Mangel resultiert, ist wie bereites erwähnt die Eisenmangelanämie. Diese Symptomen sind typisch:

Müdigkeit
Schwäche
Konzentrationsschwierigkeiten

Die Bedeutung von Eisen im Organismus kann kaum genug betont werden, gerade da viele Menschen über zu wenig Eisen verfügen, anfangs noch ohne es zu bemerken. Ein Mangel beeinträchtigt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden, hat Auswirkungen auf Konzentration und Stimmung. Ein Check macht daher im Rahmen einer gesunden Ernährung und Lebensweise durchaus Sinn. Eine gute Zufuhr über die tägliche Ernährung ist wünschenswert; bei Mehrbedarf hilft ein gutes Ergänzungs-Management. Bei Fragen beraten wir dich gern.

Eisenmangel im Blut vorbeugen - täglicher Eisenbedarf

Wie viel Eisen am Tag ist ratsam? Der Eisenbedarf variiert erheblich je nach Geschlecht und Altersgruppe. Die empfohlene Tagesdosis für Eisen beträgt:

Frauen im gebärfähigen Alter: etwa 15 mg pro Tag. Der Bedarf erhöht sich während der Menstruation.
Männer: benötigen durchschnittlich 10 mg pro Tag, da sie weniger Blutverlust haben.
Schwangere Frauen: Frauen in der Schwangerschaft wird mehr Eisen pro Tag empfohlen. Sie haben in der Regel einen signifikant erhöhten Bedarf von mindestens 30 mg täglich, um das Wachstum des Fötus zu unterstützen und den eigenen Vorrat aufrechtzuerhalten.
Kinder und Jugendliche: die Anforderungen variieren je nach Alter. Beispielsweise benötigen Kleinkinder etwa 7 mg, während Teenager, insbesondere Mädchen, bis zu 15 mg benötigen können.
Auch Frauen vor den Wechseljahren können deutlich mehr Eisen benötigen.

Nicht immer ist es möglich, genügend Eisen mit der Nahrung zu sich zu nehmen - selbst über Fleisch und Wurst. Es ist daher wichtig, diese Unterschiede zu beachten, um eine angemessene Eisenzufuhr sicherzustellen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Eisenreiche Lebensmittel: Tierische Quellen mit hohem Eisengehalt

Tierische Quellen stellen für Mischköstler eine einfache Möglichkeit dar, den täglichen Eisenbedarf zu decken. Diese Lebensmittel enthalten Häm-Eisen, das zum Teil vom Körper effizienter aufgenommen wird als das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Non-Häm-Eisen. Zu den Vorteilen tierischer Eisenquellen zählen:

Hohe Bioverfügbarkeit: Häm-Eisen wird bis zu dreimal besser absorbiert.
Reichhaltige Nährstoffprofile: Neben Eisen liefern tierische Produkte auch wichtige Vitamine und Mineralien. Doch es gibt auch viele gute Alternativen für Vegetarier.

Einige Lebensmittel enthalten mehr: Zu den eisenreichen tierischen Produkte zählen ...

Rindfleisch: Besonders rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Häm-Eisen. Ein Steak kann bis zu 3 mg Eisen pro 100 g enthalten.
Leber: Innereien, vor allem Leber ist i.d. R. extrem eisenreich. Leber bietet etwa 6 mg Eisen pro 100 g und verfügt zusätzlich über viele Vitamine, darunter Vitamin A und B12.
Fisch: Besonders Sorten wie Thunfisch und Sardinen tragen ebenfalls zur Eisenzufuhr bei. (Vorsicht hier nur wegen einer potentiellen Quecksilberbelastung)

Die Integration solcher Lebensmittel in die Ernährung kann hilfreich sein, um einem Eisenmangel zu entgehen. Ansonsten sind natürlich auch pflanzliche Lebensmittel oder hochwertige Supplemente einzusetzen.

Eisenlieferanten: Pflanzliche Quellen für die Zufuhr von Eisen

Pflanzliche Eisenquellen sind eine wichtige Ergänzung zur Ernährung, insbesondere für Vegetarier und Veganer. Diese enthalten hauptsächlich Non-Häm-Eisen, welches im Vergleich zu Häm-Eisen aus tierischen Quellen eine geringere Bioverfügbarkeit aufweist. Dennoch gibt es viele nährstoffreiche Optionen.

Reich an Eisen - Beispiele für eisenreiche pflanzliche Lebensmittel:

Hülsenfrüchte enthalten viel Eisen

Linsen: vielseitig einsetzbar, zum Beispiel als Pesto, Bolognese oder in Suppen und Salaten.
Bohnen: Verschiedene Sorten wie Kidney- oder schwarze Bohnen sind hervorragende Eisenlieferanten und schmecken ganz hervorragend.

Für alle, die mehr Eisen brauchen: buntes Gemüse

Spinat: Bekannt für seinen hohen Eisengehalt, wird oft als Beilage oder in Smoothies verwendet.
Mangold: Eine schmackhafte Alternative mit ähnlichen Vorteilen wie Spinat.

Extratipp: Durch die Kombination dieser pflanzlichen Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln - zum Beispiel einem Glas Fruchtsaft - kann die Eisenaufnahme optimiert werden.

Mehr zum Thema Optimierung der Eisenaufnahme aus Lebensmitteln

Um die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu verbessern, sind einige Strategien besonders hilfreich.

1. Kombination mit Vitamin C

Die Aufnahme von Eisen kann erheblich gesteigert werden, wenn eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln kombiniert werden. Beispiele sind:

Zitrusfrüchte (z.B. Limetten)
Paprika
Brokkoli
Orangensaft

2. Vermeidung von Hemmstoffen

Bestimmte Substanzen können die Eisenaufnahme hemmen. Dazu gehören:

Tannine in Tee und Kaffee
Oxalsäure in Spinat und Rhabarber
Phytinsäure in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten

3. Einnahme erhöhen durch vielfältige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von eisenhaltigen Lebensmitteln umfasst, trägt dazu bei, den täglichen Bedarf zu decken und die Absorption zu fördern. Iss bunt und frisch und achte auf die Nährstoffdichte. Ergänze deine Nahrung bei Bedarf mit naturreinen Zusatz-Produkten, gern beraten wir dich dazu.

Durch bewusste Kombinationen von Lebensmitteln kann jeder seine Eisenaufnahme optimieren und Mangelerscheinungen vorbeugen.

Fazit: Mit einer ausgewogenen Ernährung Mangelerscheinungen vermeiden

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vermeidung von Mangelerscheinungen. Die Vielfalt an Lebensmitteln, die wir konsumieren, stellt sicher, dass unser Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Einige wichtige Punkte sind:

Vielfalt der Lebensmittel: Eine abwechslungsreiche Kost ermöglicht die Aufnahme von Häm- und Non-Häm-Eisen aus verschiedenen Quellen.
Kombination von Nahrungsmitteln: Die Kombination eisenreicher Lebensmittel mit Vitamin C fördert die Eisenaufnahme erheblich und unterstützt die Blutbildung.
Vermeidung von Hemmstoffen: Der bewusste Umgang mit Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme hemmen können, wie Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten, hilft dabei, die Bioverfügbarkeit von Eisen zu erhöhen.

Die Bedeutung einer gut durchdachten Ernährung kann nicht genug betont werden. Sie ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des allgemeinen Wohlbefindens und zur Vorbeugung von Anämie und anderen Mangelzuständen. Jeder sollte darauf achten, ausreichend eisenhaltige Lebensmittel in seinen Speiseplan aufzunehmen. Wie dir das ganz einfach mit unseren Produkten gelingt, verraten wir dir hier ...